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Datos sobre las grasas

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La grasa es un componente de los alimentos. Algunos alimentos, como la mayoría de las frutas y las verduras, prácticamente no contienen grasa. Otros alimentos tienen una gran cantidad de grasa. Estos últimos incluyen los frutos secos, los aceites, la manteca y las carnes, como la vacuna.

Tal vez el nombre "grasa" te haga pensar que es algo que no debes comer. Pero la grasa es una parte importante de una dieta saludable. Y los niños pequeños, en especial, necesitan una cierta cantidad de grasa en la dieta para ayudar a que el cerebro y el sistema nervioso se desarrollen correctamente. Por eso es que los niños pequeños necesitan beber leche entera, que tiene más grasa, y los niños mayores pueden beber leche descremada o con bajo contenido de grasa.

Hagamos cálculos

¿Cuánta grasa debes comer? Los expertos aseguran que los niños mayores de 2 años deben obtener aproximadamente el 30% de sus calorías diarias de las grasas. Ésta es la manera en que funciona. Todos los días, comes una determinada cantidad de calorías. Por ejemplo, algunos niños comen 2000 calorías por día. Si el 30% de las 2000 calorías provienen de grasas, esto significa que 600 calorías provienen de las grasas. Puedes mirar las etiquetas de los alimentos para saber cuántos gramos de grasa tiene una porción de ese alimento. Las etiquetas también indican la cantidad total de calorías provenientes de las grasas.

Una manera de alcanzar esta meta consiste en comer alimentos con aproximadamente 30% de grasas. Pero son pocos los alimentos que tienen exactamente 30% de grasa. Entonces, puedes comer una combinación de alimentos (algunos con mayor porcentaje de grasa y otros con menor porcentaje) para llegar a la meta de obtener el 30% de las calorías de las grasas.

Aquí te ofrecemos un menú de ejemplo para ayudarte a alcanzar la meta. Incluye un emparedado de mantequilla de maní y jalea, leche y una manzana. La mantequilla de maní tiene un elevado contenido de grasa, pero es un alimento nutritivo y el total de la comida completa tiene aproximadamente un 30% de calorías provenientes de las grasas.

  • Dos rebanadas de pan = 13% grasa (30 de las 230 calorías provienen de las grasas)
  • Dos cucharadas de mantequilla de maní = 75% grasa (140 de las 190 calorías provienen de las grasas)
  • Una cucharada de jalea = 0% grasa (0 de las 50 calorías provienen de las grasas)
  • Una taza de leche con 1% de grasa = 18% (20 de las 110 calorías provienen de las grasas)
  • Manzana = 0% (0 de las 80 calorías provienen de las grasas)

Total = 29% (190 de las 660 calorías provienen de las grasas)

Pero no necesitas tener siempre una calculadora a mano. Con la ayuda de tus padres y otros adultos, puedes aprender a comer de manera equilibrada sin preocuparte por cada gramo de grasa.

Tipos de grasas

Tal vez, hayas visto comerciales de alimentos que dicen "con bajo contenido de grasa" o "sin grasa". Desde hace algún tiempo, se recomiendan las dietas con bajo contenido de grasa para ayudar a perder peso. Pero los expertos en nutrición han descubierto que las grasas son más complejas y que algunos tipos de grasas son, en realidad, beneficiosos para la salud. Además, la grasa de los alimentos ayuda a que las personas se sientan satisfechas; entonces, no comen tanto.

Pero esto no significa que una dieta con un contenido elevado de grasas sea buena para ti. Y algunas grasas son mejores que otras. Ésos son los tres tipos principales de grasas:

Grasas no saturadas: están presentes en los pescados y las plantas. Pueden ser beneficiosas para el corazón. Las mejores grasas no saturadas son las presentes en el aceite de oliva, el aceite de maní, el aceite de colza, el atún blanco y el salmón.

Grasas saturadas: estas grasas están presentes en la carne y otros productos animales, como la manteca, el queso y todos los tipos de leche, excepto las descremadas. Las grasas saturadas también están presentes en los aceites de coco y palma, que se suelen utilizar en alimentos horneados comerciales (los que compras en una tienda). La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede incrementar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Grasas trans: estas grasas están presentes en la margarina, en especial, en los panes de margarina. Las grasas trans también están presentes en algunos alimentos que compras en las tiendas o en un restaurante, como los snacks, alimentos horneados o alimentos fritos. Cuando veas aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes, quiere decir que el alimento contiene grasas trans. Las grasas trans también figuran en las etiquetas de los alimentos. Al igual que en el caso de las grasas saturadas, las grasas trans pueden hacer subir el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

¿Por qué necesitamos grasas?

Las grasas presentes en la dieta ayudan a que el cuerpo de los niños crezca y se desarrolle como debe. Las grasas le brindan energía al cuerpo y ayudan a absorber algunas vitaminas. También son los componentes de las hormonas y aíslan los tejidos del sistema nervioso en el organismo.

Por lo tanto, las grasas no son un enemigo, pero debes escoger la cantidad y el tipo adecuado de grasas que comes. Si la mayor parte de las grasas de tu dieta provienen de carnes magras, pescado y aceites saludables para el corazón, ya has convertido a las grasas en tus aliadas.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: octubre de 2011



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