(
Strength Training
)
Sobre entrenamiento para fortalecimiento
El entrenamiento para fortalecimiento es una parte vital de una
rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicios aeróbicos
(o cardiovasculares) y de flexibilidad.
La práctica regular de ejercicios aeróbicos, como correr o hacer
bicicleta estática, hace que tus músculos utilicen el oxÃgeno más
eficazmente, al tiempo que te fortalece el corazón y los pulmones.
Cuando haces ejercicios para fortalecimiento, por ejemplo, cuando
levantas pesas, utilizas los músculos para levantar esos kilos de
más (este concepto se denomina resistencia). Asà fortaleces y
aumentas la masa muscular de tu cuerpo haciendo que tus músculos
trabajen más duro de lo que están acostumbrados a trabajar.
La mayorÃa de las personas que hacen ejercicios con peso
tÃpicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios:
pesas
(incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y
las máquinas de musculación
. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al
mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar
diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo
especÃfico.
En la mayorÃa de gimnasios y salas de pesas o musculación las
máquinas de musculación están colocadas siguiendo un circuito, o
secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos
musculares.
En el entrenamiento para fortalecimiento también se pueden
utilizar elásticos de resistencia e incluso el peso del propio
cuerpo (como en las flexiones).
Muchas personas tienden a meter en el mismo saco todos los
ejercicios en que se levanta peso, ¡pero hay una notable diferencia
entre los ejercicios para fortalecimiento, la halterofilia y el
culturismo competitivo!
El entrenamiento para fortalecimiento utiliza métodos de
resistencia, como las pesas, las máquinas de musculación, los
elásticos de resistencia o el propio peso corporal para trabajar la
fuerza muscular y desarrollar los músculos. El levantamiento de
pesos olÃmpico, o halterofilia, se centra en cuánto peso puede
levantar una persona de una sola vez. El culturismo competitivo
implica evaluar la definición y simetrÃa de los músculos, aparte de
su tamaño.
La halterofilia, el levantamiento de pesas competitivo, y el
culturismo no son recomendables para los adolescentes que todavÃa
están madurando. Esto es debido a que este tipo de actividades
puede provocar lesiones graves en unos huesos, músculos y
articulaciones que todavÃa están en proceso de crecimiento.
Cómo empezar
Si ya has iniciado la pubertad, tu cuerpo ya habrá empezado a
fabricar las hormonas necesarias para ayudar a desarrollar los
músculos en respuesta al entrenamiento para fortalecimiento. Pero,
si todavÃa no has alcanzado la pubertad, aunque también podrás
ponerte más fuerte, eso no se verá reflejado en un aumento del
tamaño de tus músculos.
De todos modos, antes de que empieces a entrenar, deberás
someterte a un examen médico para asegurarte de que puedes hacer
ejercicios con resistencia de forma segura.
Cada vez que inicies una actividad o deporte nuevo, empieza
despacio para que tu cuerpo se pueda ir acostumbrando y luego ve
aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos.
Aunque creas que no te estás forzando mucho, si no has realizado
este tipo de entrenamiento antes, es posible que la mañana
siguiente a la primera sesión notes los músculos doloridos (las
conocidas "agujetas"). Y, debido a algo denominado "dolor muscular
de aparición tardÃa", es posible que el dolor sea más intenso dos o
tres dÃas después de la primera sesión de entrenamiento.
Antes de iniciar cualquier tipo de rutina de entrenamiento para
fortalecimiento, pide consejo y orientación a un experto. Tu
monitor o entrenador puede darte consejos sobre cuántas veces a la
semana deberÃas entrenar y qué tipo de ejercicios de
precalentamiento y enfriamiento deberÃas hacer antes y después de
cada sesión, respectivamente, para evitar dolores y lesiones
musculares. Muchos de los monitores y entrenadores que trabajan en
centros de enseñanza, gimnasios y salas de musculación tienen
conocimientos sobre el entrenamiento para fortalecimiento, pero es
mejor seguir las recomendaciones de un experto en condicionamiento
fÃsico diplomado y que tenga experiencia con adolescentes.
Cuando entrenes -sea haciendo pesas o utilizando las máquinas de
musculación- asegúrate siempre de que hay alguien cerca
supervisándote. Esa persona, aparte de animarte, puede orientarte y
corregirte cuando hagas incorrectamente algún ejercicio.
Tener cerca una persona que te supervise es especialmente
importante cuando hagas pesas. Hasta a una persona que esté en
plena forma pueden fallarle las fuerzas. Si te fallan las fuerzas
mientras estás hacienda un "curl de bÃceps", no pasará gran cosa;
lo único que tendrás que hacer es dejar la pesa en el suelo. Pero,
si estás en medio de empuje de banca -un ejercicio para fortalecer
el tórax en que te estiras en un banco y levantas una barra con
discos por encima del pecho- es fácil que acabes atrapado debajo de
la barra. Un supervisor podrá impedir que esto ocurra.
Muchos centros de enseñanza ofrecen circuitos de pesas y/o
musculación como parte integrante de las clases de gimnasia.
Averigua de si existe esa opción en tu centro de estudios y si te
puedes apuntar a esa actividad. No temas pedir que alguien te
supervise, asà como recibir orientación sobre aspectos como con
cuánto peso puedes empezar, cómo desarrollar una rutina de
entrenamiento y consejos sobre nutrición.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento para
fortalecimiento?
Tal vez te encante hacer pesas, sobre todo si las haces con tus
amigos. Sin lugar a dudas, en unos pocos meses, verás que cada vez
eres capaz de levantar más peso. Pero hay algunas cosas que debes
tener en cuenta.
Puesto que tus huesos, articulaciones, y tendones todavÃa están
en proceso de crecimiento, es fácil que te pases de la raya y que
te hagas alguna distensión o incluso alguna lesión permanente.
Cuando estés en plena sesión de entrenamiento y notes alguna
molestia o dolor u oigas un crujido en medio de un ejercicio, deja
lo que estés haciendo inmediatamente y pÃdele a un médico que te
eche un vistazo antes de volver a entrenar. Tal vez debas modificar
tu rutina de entrenamiento o incluso dejar de hacer pesas durante
un tiempo para que se te cure la lesión.
Ventajas del entrenamiento para fortalecimiento:
- favorece la resistencia y la fuerza en el deporte y el
condicionamiento fÃsico
- favorece la concentración y la capacidad de focalizarse en
algo, lo que puede ayudar a sacar mejores notas
- reduce la grasa corporal y favorece el desarrollo de la masa
muscular
- ayuda a quemar más calorÃas incluso mientras no se está
haciendo ejercicio.
- es posible que reduzca el riesgo de lesiones a corto plazo,
al proteger los tendones, huesos y articulaciones
- ayuda a prevenir problemas médicos a largo plazo, como el
colesterol alto o la osteoporosis (debilitamiento de los
huesos).
Otro riesgo relacionado con el entrenamiento para
fortalecimiento es el uso de esteroides anabólicos (o
anabolizantes) u otros fármacos potenciadores del rendimiento y
preparados que supuestamente favorecen el desarrollo muscular. El
uso de esteroides está muy extendido en mucho deportes -incluyendo
la natación, el atletismo y el béisbol. Pero, puesto que estos
fármacos tienen muchos efectos negativos a largo plazo que todavÃa
no se conocen (y se asocian a problemas de salud como el cáncer,
las enfermedades cardÃacas y la esterilidad), no caigas en la
tentación de probarlos. ¡Los riesgos superan con creces las
supuestas ventajas de su uso!
¿En qué consiste una rutina saludable?
Si dedicas unos minutos a observar a los chicos y chicas que
hacen pesas en tu centro de estudios o gimnasio, comprobarás que
hay muchas formas diferentes de entrenar. Empieza probando una
rutina integrada por una cantidad reducida de ejercicios básicos,
que luego podrás ir alargando y completando conforme vayas
aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos.
Para empezar, la mayorÃa de expertos en pesas y musculación
recomiendan entrenar tres veces a la semana, haciendo sesiones de
entre 20 minutos y una hora de duración (incluyendo el
calentamiento y el enfriamiento) y dejando que haya por lo menos un
dÃa de descanso entre sesiones. Lo mejor es trabajar solamente dos
o tres grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, puedes
trabajar los músculos de las piernas un dÃa, el tórax, los hombros
y los trÃceps en la siguiente sesión, y la espalda y los bÃceps en
la última sesión de la semana.
Antes de levantar pesas o de utilizar máquinas de musculación,
haz de cinco a diez minutos de calentamiento, sea pedaleando en una
bicicleta estática o dándote una vuelta a buena marcha alrededor
del gimnasio. Al acabar la rutina de entrenamiento, dedica unos
minutos a hacer elongacion de los principales grupos musculares
para evitar posibles lesiones y mantener los músculos
flexibles.
Enfriamiento:
Al acabar la rutina de entrenamiento, dedica unos minutos a hacer
estiramientos de los principales grupos musculares para evitar
posibles lesiones y desarrollar y mantener la flexibilidad.
Puedes realizar muchos ejercicios distintos con distintas partes
del cuerpo, aunque los básicos -como el "empuje de banca", los
"jalones en polea" y las sentadillas- son estupendos para
empezar. Primero aprende la técnica correcta, sin añadir peso. Haz
tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio,
empezando con muy poco peso para precalentarte y aumentando
ligeramente el peso en la segunda y la tercera serie. (Añade más
peso solamente si puedes hacer de ocho a quince repeticiones
manteniendo buena tecnica.) Haz dos o tres ejercicios diferentes
con cada parte del grupo muscular que te toque trabajar ese dÃa
para asegurarte de que trabajas cada músculo eficazmente.
Reglas básicas en el entrenamiento para fortalecimiento
He aquà algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento para
fortalecimiento:
- Empieza con ejercicios que implican cargar el peso del propio
cuerpo durante unas semanas (por ejemplo, abdominales, flexiones
y dominadas) antes de usar resistencia.
- Entrena unos tres dÃas a la semana. Evite entrenamiento con
pesas en dÃas consecutivos.
- Haz de cinco a diez minutos de precalentamiento antes de cada
sesión.
- Pasa menos de 40 minutos en la sala de musculación para
evitar la fatiga o el aburrimiento.
- Haz más repeticiones; evita los pesos máximos. (Un monitor o
entrenador puede hacerte recomendaciones especÃficas basadas en
tus necesidades.)
- Asegúrate de que utilizas una buena técnica preguntándoselo a
un supervisor. Una técnica incorrecta puede generar lesiones,
sobre todo en hombros y espalda.
- Haz de cinco a diez minutos de estiramientos al final de cada
sesión con los músculos que hayas estado trabajando.
No cometas el error de limitar toda la actividad fÃsica que
haces al entrenamiento para fortalecimiento. Necesitas hacer
trabajar el corazón y los pulmones haciendo algún tipo de ejercicio
aeróbico (o cardiovascular) durante un mÃnimo de 20 a 30 minutos
por sesión. Los médicos recomiendan una hora diaria de actividad de
moderada a vigorosa, de modo que los dÃas que no hagas pesas ni
máquinas, tal vez prefieras dedicar más tiempo a las actividades
aeróbicas.
El entrenamiento para fortalecimiento es una forma estupenda de
mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda
que has de empezar poco a poco, utilizar una técnica correcta,
evitar los pesos excesivos y aumentar gradualmente la intensidad
los entrenamientos para evitar posibles lesiones. Incluso haciendo
solamente unas pocas sesiones de breve duración a la semana notarás
los resultados: además de un mayor tono y definición musculares, es
posible que notes que tienes más energÃa y que te concentras mejor
tanto en el deporte como en los estudios.
Revisado por:
Joseph A. Congeni, MD
Fecha de la revisión: noviembre de 2008
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