(
Learning About Proteins
)
Probablemente ya sabes que necesitas comer proteÃnas, pero, ¿qué
son? Muchos alimentos contienen proteÃnas, pero las mejores fuentes
de proteÃnas son la ternera, las aves, el pescado, los huevos, los
productos lácteos, los frutos secos, los cereales y las legumbres,
como las alubias rojas. Las proteÃnas conforman la estructura de
los tejidos del cuerpo y permiten mantenerlos, reponerlos y
hacerlos crecer. Los
músculos
, los órganos y el
sistema inmunitario
están hechos mayoritariamente de proteÃnas.
El cuerpo utiliza las proteÃnas para fabricar multitud de
moléculas proteicas especializadas que desempeñan funciones
especÃficas. Por ejemplo, el cuerpo utiliza proteÃnas para fabricar
hemoglobina
, el componente de los
glóbulos rojos
que transporta oxÃgeno a todos los tejidos del cuerpo. Otras
proteÃnas se utilizan para construir el músculo cardÃaco. ¿Qué es
eso? ¡El corazón! De hecho, independientemente de que estés
corriendo o paseando, las proteÃnas siempre estarán desempeñando
una función importante, como mover tus piernas, insuflar tus
pulmones y protegerte contra las enfermedades.
Todo sobre los aminoácidos
Cuando ingieres alimentos que contienen proteÃnas, los
jugos gástricos
que tienes en el estómago e intestino se ponen manos a la obra.
Descomponen las proteÃnas de los alimentos en sus componentes
básicos, denominados aminoácidos. Posteriormente, los aminoácidos
se reutilizan para fabricar las proteÃnas que necesita tu cuerpo
para conformar y mantener los músculos, los huesos, la sangre y los
distintos órganos del cuerpo.
Las proteÃnas a veces se describen como largos collares con
cuentas de distintas formas. Cada cuenta es una pequeña molécula
denominada aminoácido. Los aminoácidos se unen entre sÃ, formando
cadenas, para dar lugar a miles de proteÃnas diferentes. Los
cientÃficos han identificado muchos aminoácidos diferentes en las
proteÃnas, pero hay 22 que son muy importantes para la salud de los
seres humanos.
De esos 22 aminoácidos, tu cuerpo puede fabricar 13 sin que ni
siquiera pienses en ello. Tu cuerpo no puede fabricar ninguno de
los otros nueve aminoácidos, pero lo puedes obtener a partir de la
dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteÃnas. Se denominan
aminoácidos esenciales porque es
esencial
obtenerlos mediante la dieta.
Distintos tipos de proteÃnas
Las proteÃnas de origen animal, como las de la carne y las de la
leche, se conocen como "proteÃnas completas" porque contienen los
nueve aminoácidos esenciales. La mayorÃa de las proteÃnas de origen
vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o más de los
aminoácidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas
que no comen carne ni productos lácteos. Pero las personas que
siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve
aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos
vegetales ricos en proteÃnas.
Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminoácidos
esenciales solamente de los cacahuetes, pero si untas una rodaja de
pan integral con mantequilla de cacahuete, estarás bien servido,
puesto que obtendrás los nueve aminoácidos esenciales. De forma
similar, las alubias rojas no aportan los nueve aminoácidos
esenciales, pero, si las combinas con arroz, también estarás
servido. La buena noticia es que no hace falta ingerir todos los
aminoácidos esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad
de alimentos proteicos a lo largo del dÃa, tu cuerpo se encargará
de coger lo que necesite de cada alimento.
¿Cuánto es suficiente?
Puedes averiguar qué cantidad de proteÃnas necesitas si sabes
cuánto pesas. Cada dÃa, los niños necesitan ingerir aproximadamente
0,5 gramos de proteÃnas por cada libra de peso (0,5 kilogramos), es
decir, un gramo por cada dos libras (1 kilogramo) de peso. Tus
requerimientos proteicos aumentarán conforme vayas creciendo, pero
luego se estancarán cuando alcances tu talla de adulto. Por
ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60 gramos de
proteÃnas al dÃa.
Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu
peso
en libras por 0,5, o bien divÃdelo por 2. Por ejemplo, un niño que
pesa 70 libras (o 32 kg) deberÃa ingerir aproximadamente 35 gramos
de proteÃnas al dÃa. Si solo conoces tu peso en kilogramos, piensa
que cada dÃa necesitas ingerir aproximadamente 1 gramo de proteÃnas
por cada kilo de peso.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuántos
gramos de proteÃnas contiene una ración. Pero, si sigues una dieta
equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los paÃses
desarrollados, es bastante fácil comer suficientes proteÃnas. He
aquà un ejemplo de cómo un niño puede comer aproximadamente 30
gramos de proteÃnas en un dÃa:
- 2 cucharadas sopera (15 mililitros) de mantequilla de
cacahuete (7 gramos de proteÃnas)
- 1 taza (240 mililitros) de leche semidesnatada (8 gramos de
proteÃnas)
- 2 porciones del tamaño de una ficha de dominó de queso
cheddar (30 gramos) (7 gramos de proteÃnas)
- 90 gramos de pechuga de pollo (10,5 gramos de
proteÃnas).
- 1/2 taza de brócoli (2 gramas de proteinas)
Por supuesto, ahora que eres un experto en proteÃnas, puedes
elegir tu combinación favorita de alimentos ricos en proteÃnas.
Revisado por:
Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: febrero de 2008
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