(
Why Exercise Is Wise
)
Probablemente habrás oÃdo incontables veces que hacer ejercicio
es "bueno para ti" pero ¿sabÃas que, de hecho, también puede
ayudarte a
sentirte
bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus
niveles de energÃa e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el
punto de vista emocional.
Efectos beneficiosos del ejercicio
Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos
de actividad fÃsica entre moderada y vigorosa cada dÃa.
-
El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo,
incluyendo la mente.
El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas
sustancias quÃmicas que nos hacen sentir en paz y felices. El
ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También
puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión
leve y la baja autoestima. Además, el ejercicio puede
proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se
alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100
m lisos.
-
El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto.
La gente que practica ejercicio quema calorÃas y se ve más enjuta
que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de
las mejores formas de mantener un peso saludable.
-
Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también
reduce el riesgo de desarrollar determinadas
enfermedades
, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas
enfermedades, que solÃan ser propias de los adultos, cada vez son
más frecuentes en los adolescentes.
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El ejercicio ayuda a envejecer bien.
Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominado
osteoporosis
(debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los
estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el
propio peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y
a los chicos!) a mantener fuertes los huesos.
Una rutina de ejercicio fÃsico bien equilibrada consta de tres
componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios
de flexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en
forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando
ejercicios
aeróbicos
. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio
que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos
utilicen oxÃgeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando
oxÃgeno porque respirarás más deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará
más fuerte el corazón y el oxÃgeno te llegará mejor (a través de
los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.
Además de estar activo cada dÃa, los expertos recomiendan que
los adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de
actividad fÃsica vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo
deportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado
en esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de
equipo que proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la
natación, el baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el
remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes;
hay multitud de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o
en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar,
patinar, practicar esquà de travesÃa, hacer montañismo y andar
deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de
ejercicios que se practican a solas al finalizar los estudios
secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita
mantenerse en forma durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazón no es el único músculo que se beneficia de la
práctica regular de ejercicio -a la mayorÃa de los demás músculos
de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los
músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante perÃodos de
tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen
la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la
práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el
músculo quema más energÃa que la grasa cuando una persona está en
reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará
a quemar más calorÃas y a mantener un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos
musculares, por ejemplo:
- Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquà de
travesÃa. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de
gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los
brazos.
- Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el
remo, o patinar.
- Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo,
las clases de pilates y el yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta
importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a
mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y
las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas
flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y
los esguinces. La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el
rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las
artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero
la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en otros
deportes, como el fútbol o la natación.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son
fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen
programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate también
ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates
y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento
antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final
de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la
flexibilidad.
¿Qué es adecuado para m�
Una de las principales razones de que la gente abandone los
programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás
haciendo no es divertido, es difÃcil que lo sigas haciendo. La
buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y
actividades hasta dar con el que te más te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede
ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por
ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu
horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irÃan bien
los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el
snowboard
), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados
al hecho de formar parte de un equipo?
También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la
actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible
(por ejemplo, actividades como montar a caballo son más difÃciles
para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes
dedicar a la actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre
ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella
pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a
tu estado fÃsico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud
fÃsica y como el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy
bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento,
incluso aquellos con minusvalÃa fÃsica o con enfermedades crónicas
como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u
otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico)
habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. AsÃ
puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
Pasarse de la raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la
raya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma
maravillosa de mantener un peso saludable, hacer
demasiado
ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita
suficientes calorÃas para funcionar correctamente. Recuerda que
todavÃa estás en perÃodo de crecimiento y que seguirás creciendo
durante toda la adolescencia. Necesitarás energÃa como combustible
para completar el proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorÃas y
perder peso puede ser un signo de algunos
trastornos de la conducta alimentaria
. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberÃas hacer,
habla con el personal de enfermerÃa de tu centro de enseñanza o con
tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que
el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu
médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza.
También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo
a lo que que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por
ejemplo si te dedicas a un deporte practica como máximo 5 dÃas por
semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes
entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte
diferente (ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de
fútbol).
Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al
joven atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar
lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de
dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte
suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo
agradecerán.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al
corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver
por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas
del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no
olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o
pasar el rastrillo por el jardÃn pueden considerarse formas de
hacer ejercicio cuando se está empezando. Hasta pasear al perro
cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el
veterinario te dirá que los animales necesitan hacer ejercicio
igual que los humanos, o sea que, si tu perro está pasado de peso,
él también se beneficiará de tu dedicación).
Si actualmente haces ejercicio, sÃguelo haciendo durante la
etapa adulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados
que suelen estar los adultos con los estudios y sus carreras
profesionales).
Actualizado por:
Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: febrero de 2009
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diagnoses, and treatment, consult your doctor.
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