(
Eating During Pregnancy
)
Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer más que
simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar
lo que
comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorÃas adicionales
por dÃa - especialmente en la etapa más avanzada del embarazo,
cuando tu bebé crece más rápidamente - esas calorÃas deberÃan venir
de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y
crecimiento del bebé.
Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés
embarazada
¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de
25 a 35 libras (promedio) durante tu
embarazo
, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa
cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación
detallamos como esas libras pueden acumularse:
- 7.5 libras - peso promedio del bebé
- 7 libras - las proteÃnas, grasas y otros nutrientes
almacenados en el cuerpo de la madre
- 4 libras - sangre adicional
- 4 libras - lÃquidos corporales adicionales
- 2 libras - aumento de tamaño del pecho
- 2 libras - aumento de tamaño del útero
- 2 libras - lÃquido amniótico que rodea al bebé
- 1.5 libras - la placenta
Por supuesto, los patrones de aumento de
peso
durante el embarazo varÃan. Es normal ganar menos peso si empiezas
el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos
o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada.
Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas
libras adicionales.
Cuando tu estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial
de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vÃnculo entre lo que tu
consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que
una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo,
que no se debe tomar
nada
de alcohol durante el embarazo.
Los alimentos adicionales que consumas no deberÃan ser
simplemente calorÃas vacÃas - deben proveer los nutrientes que tu
bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a
desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras
tu estés embarazada, todavÃa necesitarás calcio para tu cuerpo y
calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te
harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que
necesitabas antes de quedar embarazada.
Una base de nutrición para las mujeres embarazadas
Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una
dieta saludable incluye proteÃnas, carbohidratos, grasas,
vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados
Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar
cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada dÃa.
Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un
buen paso para mantenerse sano.
Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de
nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que
se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés
Recomendación Diaria Permitida
, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria.
Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.
A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes
que necesitas y sus valores correspondientes:
|
Nutriente
|
Necesario Para
|
Las Mejores Fuentes
|
| ProteÃnas |
Crecimiento de las células y producción de sangre |
Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas,
mantequilla de manÃ, tofu (soja) |
| Carbohidratos |
Producción diaria de energÃa |
Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas,
vegetales |
| Calcio |
Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos,
funcionamiento de los nervios |
Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas,
espinacas |
| Hierro |
Producción de glóbulos rojos
(necesarios para prevenir la anemia) |
Carne roja magra, espinacas, panes y cereales
enriquecidos con hierro |
| Vitamina A |
Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes |
Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces
(batatas) |
| Vitamina C |
EncÃas, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el
hierro |
Frutos cÃtricos, brécol, tomates, jugos de fruta
enriquecidos |
| Vitamina B6 |
Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las
proteÃnas, grasas y carbohidratos |
Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas |
| Vitamina B12 |
Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud
del sistema nervioso |
Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que
no consumen productos lácteos necesitan un suplemento
adicional de vitamina B12)
|
| Vitamina D |
Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del
calcio |
Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y
panes |
| Ãcido Fólico |
Producción de sangre y de proteÃnas, efectiva función
enzimática |
Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color
Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos |
| Grasa |
Almacenamiento de energÃa corporal |
Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos
secos, mantequilla de manÃ, margarina, aceite vegetal (Nota:
limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria
de calorÃas) |
Los cientÃficos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu
bebé - incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios
recientes indican que el
ácido fólico
ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo
la espina bÃfida) durante las primeras etapas del desarrollo del
feto y durante las primeras semanas de embarazo.
Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales
para desayunar, enriquecidos con ácido fólico, los doctores ahora
recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes
y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 dÃas).
Asegúrate de preguntar a tu doctor sobre el ácido fólico si estás
considerando quedarte embarazada.
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres
embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu bebé en
crecimiento son altas, tu deberÃas incrementar tu consumo de calcio
para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu doctor también
podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio
adicional.
Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche
y otros productos lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la
lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos, pregúntale
a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los sÃntomas de
intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o
exceso de gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar
una cápsula o pÃldora de lactasa, o consumir productos libres de
lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las
sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las espinacas, los
zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.
Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una
dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin
embargo, si tu seguÃas una dieta vegetariana antes de tu embarazo,
puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada - pero hazlo con
cuidado. Asegúrate de que tu doctor está al tanto de tu dieta. Es
un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado,
pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de
proteÃna y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas
B12 y D. Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la
nutrición adecuada, consulta con un experto nutricionista para que
te ayude a planificar tu dieta.
¿Qué significan los antojos de la embarazadas?
Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de
determinados alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has
tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar
si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica
que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que
desea contiene. Aunque este no es el caso, todavÃa no se ha
aclarado el origen de los antojos.
Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas
picantes, frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales
y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas
que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maÃz. El tener
antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica.
Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti
como para tu bebé. Si tu tienes antojos de comer cosas que no son
alimentos, por favor notifica a su doctor.
Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de
alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente,
estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.
¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?
Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel
de consumo de
alcohol
está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta
con tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en
hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para
el feto.
Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de café de
6-8 onzas, té o refrescos con cafeÃna no le harán daño a tu bebé,
probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeÃna
completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeÃna ha sido
vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o
cambiarlo por productos descafeinados.
Cuando tu estás embarazada, es importante evitar las
enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por
ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner
en peligro la vida de un bebé que todavÃa no ha nacido pudiendo
causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas
que debes evitar incluyen:
- quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad
como "frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie,
Camembert, y el queso azul
- leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
- huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los
postres tipo mousse y el Tiramisu
- carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
- carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los
cuales deben estar bien cocinados)
Si tu has comido este tipo de alimentos en algún momento durante
tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente
evÃtalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente
preocupada, consulta con tu doctor.
Puede que también debas evitar comer tiburón, pez espada,
caballa, y blanquillo asà como limitar la cantidad de otros tipos
de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden
ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen
beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteÃnas y bajos
en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos
niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al
desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad de
crecimiento. La Administración Estadounidense de Alimentos y
Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia
Estadounidense de Protección del Ambiente (U.S. Environmental
Protection Agency, EPA) declaran que estos pescados no deben de ser
incluirlos en las dietas de las mujeres embarazadas, aquellas que
planeen quedar embarazadas, madres que estén dando de lactar y
niños pequeños.
El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente,
también puede estar presente en el aire a través de la
contaminación ambiental y puede acumularse en los arroyos y
océanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en
contacto con el agua. AsÃ, las concentraciones de mercurio se
almacenan en los peces, especialmente en los más grandes que suelen
comer a los pequeños.
Si tú estas embarazada y comes tiburón, pez espada, caballa o
blanquillo, aunque sea de vez en cuando, es una buena idea que
dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos contienen
ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que
tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atún claro
enlatado, salmón, pollock y bagre) siempre que los comas en
moderación (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de
12 onzas por semana). Debido a que los filetes de atún albacore (o
blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles de mercurio
más altos que el atún enlatado, se recomienda que no consumas más
de 6 onzas por semana de este tipo de pescado.
Evitando algunos problemas comunes
Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros
factores puede que te causen estreñimiento durante el embarazo, es
una buena idea consumir más fibra de lo que solÃas antes de quedar
embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al dÃa. Las
mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes,
cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.
Algunas personas toman pÃldoras de fibra, bebidas u otros
productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes
consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes
mientras estés embarazada salvo que tu doctor te recomiende
hacerlo. Y evita el viejo remedio casero - el aceite de
ricino?porque puede interferir con el proceso de absorción de
nutrientes de tu cuerpo.
Si el estreñimiento es un problema para ti, tu doctor puede
recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Asegúrese de
tomar mucho lÃquido, especialmente agua, cuando incrementes tu
consumo de fibra, de no hacerlo asÃ, podrÃas estar agravando el
problema. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es
hacer más ejercicio. Tu también deberÃas tomar más agua entre
comidas cada dÃa para ayudar a ablandar las heces y lograr que
puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas
veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente
mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito
entre comidas.
Algunas mujeres embarazadas descubren que el brécol, las
espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o
acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite
estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o
acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que
estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.
Si tu sufres frecuentemente de nauseas, come pequeñas cantidades
de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas
tipo soda durante el dÃa. Si no te apetece ninguna de estas
comidas, intenta el cereal con leche o una pieza de fruta dulce.
Para ayudar a combatir la nausea también puedes:
- Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de
haber tomado un
- pequeño bocadito de comida - no las tomes con el estomago
vacÃo
- Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la
mañana para ir al baño
- Chupa caramelos duros
¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien durante tu
embarazo?
La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes
grupos en las proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de
apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes - es
poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues él / ella es
quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. Y
aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal
gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante el embarazo (la
mayorÃa ganan de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y una
libra a la semana durante el segundo y tercer trimestre). No te
obsesiones con la báscula de peso. En su lugar, enfócate en comer
una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para
mantener tu salud y la de tu bebé.
Revisado por:
Steven Dowshen, MD
Fecha de revisión: junio de 2006
Note: All information is for educational purposes only. For specific medical advice,
diagnoses, and treatment, consult your doctor.
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