(
How Can I Lose Weight Safely?
)
La pérdida de peso es un tema delicado. Muchas personas no están
contentas con su peso, pero la mayorÃa no están seguras de qué
hacer para cambiarlo; y muchas estarÃan mejor si no hiciesen nada.
Tal vez quieras verte como los modelos y los actores que ves en las
revistas o la televisión, pero es probable que esas metas no sean
realistas para ti. Por otra parte, ninguna dieta o pastilla mágica
hará que te parezcas a alguien más.
Entonces, ¿qué deberÃas hacer para controlar tu peso?
Estar sano significa tener el peso adecuado para ti. Para
averiguar si tu peso es saludable o si necesitas adelgazar o
engordar lo mejor es consultarlo con un médico o un dietista. Ellos
pueden comparar tu peso con las pautas saludables y ayudarte a
fijar metas realistas. Si resulta que adelgazar te beneficiarÃa,
puedes empezar siguiendo algunas de las sencillas recomendaciones
que enumeramos a continuación.
El control de peso se consigue a largo plazo. La gente que
pierde peso de forma rápida mediante dietas de choque u otras
medidas drásticas suele recuperar todas las libras que perdió (y, a
menudo, más) puesto que no cambió sus hábitos de manera permanente.
Por lo tanto, el mejor plan para controlar el peso es aquél que
puedes mantener de por vida. ¡Eso es mucho tiempo, asà que
intentaremos que estas recomendaciones sean lo más sencillas
posible!
Conviértelo en un asunto familiar.
Pide ayuda y apoyo a tus padres y, si es posible, que hagan cambios
en la dieta o el estilo de vida que puedan beneficiar a toda la
familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo familiar tienden
a obtener mejores resultados con los programas de control de peso.
Pero, recuerda: deben trabajar todos juntos y ayudarse mutuamente;
¡convertir la pérdida de peso en una competición es el camino
seguro al fracaso!
Vigila lo que bebes.
Es increÃble la cantidad de calorÃas extra que pueden contener las
bebidas carbonatadas, los jugos y otras bebidas que tomas a diario.
Con solo prescindir de una lata de gaseosa o evitar las bebidas
deportivas, podrás reducir la ingesta diaria de calorÃas en 150
calorÃas o más. Bebe agua u otras bebidas sin azúcar para saciar la
sed y evita los jugos y las bebidas con gas azucaradas. También es
buena idea comenzar a tomar leche descremada en lugar de leche
entera.
Empieza con pequeños cambios.
Es más fácil ser perseverante con los cambios pequeños que con los
drásticos. Intenta reducir el tamaño de las porciones que comes y
no tomes bebidas carbonatadas durante una semana. Una vez
conseguido eso, empieza a introducir en tu vida alimentos más sanos
y ejercicio de forma gradual.
Deja de comer cuando estés lleno.
Muchas personas comen por costumbre cuando están aburridas, solas o
estresadas o siguen comiendo incluso después de sentirse llenas.
Trata de prestar atención cuando comes y deja de comer cuando estés
lleno. Comer más despacio ayuda porque el cerebro tarda 20 minutos
en darse cuenta de qué cantidad de comida hay en el estómago. A
veces, hacer una pausa antes de repetir puede evitar que comas otra
ración.
Evita comer cuando estés enojado o aburrido; intenta hacer otra
cosa (un paseo de unas cuantas cuadras o ir al gimnasio son buenas
alternativas). Mucha gente descubre que es útil escribir un diario
de lo que comen y cuándo. Revisar el diario más tarde puede
ayudarles a identificar las emociones que sienten cuando comen
demasiado o si tienen costumbres poco saludables. Tu médico o un
dietista titulado puede darte algunos consejos prácticos sobre cómo
hacerlo.
Come menos más a menudo.
Mucha gente se ha dado cuenta de que comer un par de snacks a lo
largo del dÃa les ayuda a elegir comidas más saludables. Lleva un
par de snacks saludables (zanahorias, una barra de granola baja en
calorÃas o un trozo de fruta) en la mochila para que puedas
comerlos durante el dÃa. Añadir snacks saludables a las tres
comidas principales y comer porciones más pequeñas puede ayudarte a
eliminar calorÃas sin privarte de nada.
Cinco al dÃa, de las libras te librarÃan.
¡Deja la comida rápida y empieza a comer frutas y hortalizas! Cinco
porciones de frutas y hortalizas no sólo son una buena idea para
ayudarte a adelgazar, también te ayudarán a mantener sano el
corazón y todo el cuerpo. Otras sugerencias para comer bien:
sustituye el pan blanco por el integral, cambia las bebidas con gas
azucaradas por agua y leche descremada, y asegúrate de desayunar
sano. ¡Tomar cereales y leche bajos en calorÃas y un trozo de fruta
es una mucho mejor que no desayunar o devorar una rosquilla frita
mientras corres hasta la parada del autobús! Un dietista titulado
puede darte muchas más ideas sobre snacks y menús.
Evita las dietas pasajeras.
Nunca es buena idea cambiar comidas por batidos o eliminar un grupo
particular de alimentos para adelgazar; todos necesitamos comer
alimentos variados para mantenernos sanos. Evita las dietas
pasajeras porque todavÃa estás creciendo y necesitas asegurarte de
recibir los nutrientes adecuados. Evita las pastillas dietéticas
(incluso las que se venden sin receta médica o las que son a base
de hierbas). Pueden ser peligrosas para tu salud; además, no hay
pruebas de que ayuden a mantener bajo el peso en el largo
plazo.
No prescindas de determinados alimentos. No te digas que no
volverás a comer tu helado favorito de chocolate y mantequilla de
manà o una bolsa de papas fritas de la máquina expendedora de la
escuela. Prohibirte estas comidas hará que las desees incluso más.
Tampoco elimines completamente las grasas: para estar sano
necesitas algo de grasa en tu dieta, asà que renunciar para siempre
a todas las comidas grasas tampoco es una buena idea. La clave del
éxito a largo plazo es elegir alimentos sanos la mayor parte del
tiempo. Si quieres un pedazo de pastel en una fiesta, ¡cómetelo!
Pero, más tarde, para compensar, mordisquea zanahorias en lugar de
papas fritas.
Muévete.
Puede que descubras que no necesitas renunciar a las calorÃas tanto
como necesitas mover tu trasero. Y no te pongas a pensar que tienes
que practicar un deporte de equipo o tomar clases de entrenamiento
aeróbico. Prueba varias actividades, desde senderismo hasta
ciclismo o remo, hasta que encuentres las que te gustan.
¿No eres deportista? Busca otras maneras de hacer ejercicio: ve
a la escuela caminado, sube y baja las escaleras un par de veces
antes de ducharte por las mañanas, apaga la televisión y ayuda a
tus padres en el jardÃn o date un paseo hasta la casa del chico o
chica que te gusta; lo que sea, con tal de que te muevas. Tu
objetivo deberÃa ser hacer ejercicio hasta 60 minutos todos los
dÃas. Pero lo importante es empezar, por lo tanto, está bien si
empiezas dando unas cuantas vueltas a la manzana antes de acostarte
y gradualmente incrementas tu nivel de ejercicio.
Desarrolla esos músculos.
Los músculos queman más calorÃas que las grasas. Por lo tanto, si
agregas entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios,
alcanzarás tus metas de pérdida de peso y también tendrás un cuerpo
tonificado. Y no pienses únicamente en pesas; puedes utilizar
bandas de resistencia, hacer pilates o flexiones de brazos para
incrementar tu resistencia. Una rutina de ejercicios bien
equilibrada debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de
resistencia y ejercicios de flexibilidad.
Perdónate.
Ibas a comerte otra galleta con queso en spray y resulta que al
bote s sólo le queda aire y la caja de galletas está vacÃa. Bebe un
poco de agua, lávate los dientes y a otra cosa. Todos los que han
intentado adelgazar alguna vez saben que es un reto. Cuando metes
la pata, lo mejor es seguir por el buen camino y no mirar atrás.
Evita decirte a ti mismo que volverás a empezar mañana o la semana
que viene o el año que viene. Empieza ahora mismo.
Trata de recordar que adelgazar no hará que seas mejor persona;
y no cambiará tu vida por arte de magia. Es buena idea mantener un
peso saludable porque solo es eso: saludable.
Revisado por:
Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2009
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diagnoses, and treatment, consult your doctor.
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