(
How Much Sleep Do I Need?
)
La mayorÃa de los adolescentes necesitan entre ocho horas y
media y más de nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad
adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera
hacer bien un examen o practicar un deporte sin tropezarse con sus
propios pies. Lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo
suficiente.
¿Por qué no duermen lo suficiente los adolescentes?
Hasta hace poco, los adolescentes solÃan tener mala fama por
quedarse despiertos hasta tarde, llegar tarde al centro de estudios
por haberse quedado dormidos y dormirse en clase. Pero algunos
estudios recientes han demostrado que los patrones de sueño de los
adolescentes difieren de los que tienen los niños y los
adultos.
Estos estudios han permitido constatar que durante la
adolescencia el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de
reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal,
indicándoles a los jóvenes que se duerman y se despierten más
tarde. Este cambio en el ritmo circadiano parece deberse al hecho
de que la melatonina, una hormona del cerebro, se produce más tarde
por la noche en los adolescentes en comparación con los niños y los
adultos. Esto puede dificultar que los adolescentes concilien el
sueño temprano por las noches.
Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en
que los adolescentes están más ocupados de lo que lo habÃan estado
en su vida. Para la mayorÃa de los jóvenes, la presión de rendir en
los estudios es mucho mayor que la que tenÃan durante la infancia y
es más difÃcil aprobar sin estudiar muchas horas. Además los
jóvenes también tienen otras ocupaciones que les llevan tiempo:
desde las actividades extraacadémicas, deportivas y de otro tipo,
hasta los trabajos a media jornada para ahorrar dinero para la
universidad.
El hecho de que las clases empiecen muy temprano en la mayorÃa
de centros de enseñanza secundaria también desempeña un papel en la
falta de sueño que padecen muchos adolescentes. Los adolescentes
que no se duermen hasta después de la medianoche siguen teniendo
que levantarse temprano para ir a la escuela, lo que significa que
sólo duermen seis o siete horas cada noche. Perder una o dos horas
de sueño por noche puede no parecer un gran problema, pero, a la
larga, esto puede generar un déficit de sueño importante.
¿Por qué es tan importante dormir?
El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la
vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en
clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que
más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan
dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre
la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. La falta de
sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento
deportivo de los adolescentes.
Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración
provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el
rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta
de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que
conducen. La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en
Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500
personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de
edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente
conducÃan cansados. (Más de la mitad de las personas que provocan
accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26
años).
La falta de sueño también se ha relacionado con problemas
emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además,
el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente
nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar
baterÃas" después de las actividades cotidianas.
¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?
Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no
sea asÃ. He aquà algunos de los indicadores de que tal vez no estés
durmiendo suficiente:
- te cuesta mucho levantarte por las mañanas,
- tienes grandes dificultades para concentrarte,
- te quedas dormido en clase o
- estás triste o deprimido.
¿Qué puedo hacer para dormir más?
Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y
profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria
empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las
necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han
modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las
clases. Tú, tus amigos, tus padres y los profesores de tu centro de
estudios pueden hacer presión para intentar que retrasen las horas
de inicio de las clases en tu centro, pero mientras tanto, tendrás
que hacer tus propios ajustes.
He aquà algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir
mejor:
-
Sigue un horario regular para irte a dormir.
Si te acuestas cada dÃa a la misma hora, cuando se acerque esa
hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El
hecho de levantarte cada dÃa a la misma hora también te ayudará a
establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta
ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases
más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2
ó 3 horas.
-
Haz ejercicio regularmente.
De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de
acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y
activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en
sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de
acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.
-
Evita los estimulantes.
No tomes bebidas con cafeÃna, como refrescos con gas o café,
después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un
estimulante, asà que dejar de fumar puede ayudarte a dormir
mejor. Y es posible que beber alcohol por la noche te provoque
inquietud y te despiertes durante la noche.
-
Relaja la mente.
Evita ver pelÃculas o programas de televisión violentos, de
terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te
pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o
intriga también puede dificultar que concilies el sueño.
-
"Desconéctate" reduciendo la intensidad de la
iluminación.
La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de
acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la
pantalla de tu equipo de computación!) y medita o escucha música
suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.
-
No hagas siestas demasiado largas.
Dormir más de 30 minutos durante el dÃa puede hacer que te
resulte más difÃcil conciliar el sueño por la noche.
-
Evita pasar noches sin dormir para estudiar.
No esperes al último dÃa para prepararte para un examen. No
dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos
en el examen de lo que habrÃas rendido de haber estudiado menos y
dormido más.
-
Crea un ambiente adecuado para dormir.
Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una
habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra
las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas
como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción
o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas
mantas por si acaso o ponte un pijama abrigado si tienes frÃo).
El ruido también dificulta el sueño.
-
Levántate con la primera luz de la mañana.
La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y
ponerse en marcha.
Si estás adormilado, no te verás de lo mejor. De modo que
considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu
agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.
Revisado por:
Elana Pearl Ben-Joseph, MD
Fecha de la revisión: agosto de 2007
Revisado inicialmente por:
Mena T. Scavina, DO
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