(
Carbohydrates, Sugar, and Your Child
)
Sobre los carbohidratos y el azúcar
Los carbohidratos son la fuente disponible de energÃa más
importante del cuerpo humano. A pesar de que recibir fuertes
crÃticas en la década del 2000 y de que a menudo se los culpa por
la epidemia de obesidad en los Estados Unidos, los carbohidratos
son una parte importante de una dieta sana para niños y
adultos.
Los dos tipos importantes son:
-
Azúcares simples
(carbohidratos simples), como la fructosa, la glucosa y la
lactosa, y también se encuentran en nutritivas frutas
enteras
-
Almidones
(carbohidratos complejos), se encuentran en alimentos como
verduras ricas en almidón, granos, arroz, panes y cereales
Entonces, ¿qué hace exactamente el cuerpo para procesar los
carbohidratos y los azúcares? Todos los carbohidratos se
descomponen en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el
torrente sanguÃneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el
páncreas libera una hormona llamada insulina, necesaria para
transportar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar
puede utilizarse como fuente de energÃa.
Los carbohidratos de algunos alimentos (especialmente de los que
contienen azúcares simples y de los granos altamente refinados,
como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente
y hacen que el nivel de azúcar en la sangre de su hijo aumente
rápidamente. Por otro lado, los carbohidratos complejos (que se
encuentran en los granos integrales) se descomponen más lentamente,
lo que permite que el azúcar en la sangre aumente de manera más
gradual. Si mantiene una dieta con alto contenido de alimentos que
aumentan de manera rápida el azúcar en la sangre, esto puede hacer
que aumente el riesgo de que una persona desarrolle problemas de
salud como diabetes y enfermedades cardÃacas, aunque estos estudios
se han realizado especialmente en adultos.
A pesar de la reciente moda de disminuir los carbohidratos, el
balance final demuestra que no todos los alimentos que contienen
carbohidratos son perjudiciales para su hijo, ya sea que se trate
de carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los
granos integrales, o los carbohidratos simples, como los que se
encuentran en las frutas. Si los carbohidratos fueran realmente tan
malos, estarÃamos en un grave problema, ya que la mayorÃa de los
alimentos los contienen. Pero, por supuesto, algunos alimentos
ricos en carbohidratos son más saludables que otros.
Algunas fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- cereales integrales
- arroz integral
- panes integrales
- frutas
- verduras
- lácteos de bajo contenido graso
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe
incluir entre un 50% y un 60% de calorÃas provenientes de
carbohidratos. La clave es asegurarse de que la mayorÃa de los
carbohidratos que consumen los niños provengan de fuentes
saludables y de limitar la cantidad de azúcares agregados en sus
dietas.
Carbohidratos "saludables" y "no
saludables"
Se ha hablado mucho de los carbohidratos en los últimos años.
¿Por qué? Porque muchos expertos en medicina creen que el consumo
en exceso de carbohidratos refinados (azúcares refinados que se
encuentran en alimentos y bebidas como golosinas y gaseosas, y los
granos refinados como el arroz blanco y la harina, que se
encuentran en pastas y panes) han contribuido al aumento de la
obesidad en los Estados Unidos.
Pero, ¿por qué un solo tipo de alimento podrÃa causar un
problema tan grave? Por supuesto que el sedentarismo y el consumo
de porciones más grandes de cualquier alimento serán los
principales culpables de la epidemia de obesidad. Pero los llamados
carbohidratos "no saludables" (azúcares y alimentos
refinados) suelen ser importantes colaboradores del exceso de
calorÃas. ¿Por qué? Porque son prácticos, los comemos en grandes
proporciones, son deliciosos y no proporcionan una gran sensación
de saciedad.
La gente tiende a comer estos alimentos refinados más que lo
necesario. Y, generalmente, los alimentos como gaseosas y golosinas
no proporcionan los nutrientes necesarios; por lo tanto no
necesitamos consumirlos realmente.
Pero el hecho de que los carbohidratos refinados fueron muy
criticados en los últimos años no significa que todos los azúcares
simples no sean saludables. Los carbohidratos simples que se
encuentran en varios alimentos nutritivos, como las frutas, las
verduras y los productos lácteos, proporcionan una variedad de
nutrientes esenciales que ayudan al crecimiento y a la salud en
general. Por ejemplo, las frutas frescas contienen carbohidratos
simples, pero también vitaminas y fibra.
Las GuÃas alimentarias de 2005 recomiendan que los
estadounidenses consuman más carbohidratos no refinados
(generalmente llamados "saludables") y que todos,
incluidos los niños y adolescentes, deben aumentar el consumo de
granos integrales y evitar la ingesta de azúcares agregados. Para
los niños, al menos la mitad de la ingesta de granos debe provenir
de
granos integrales
.
Sin duda, los granos integrales parecen ser la forma saludable
de alimentarse. Pero, ¿qué los hace tan diferentes de los
carbohidratos simples? Los granos integrales son carbohidratos
complejos (como el arroz integral, la avena, y los panes y cereales
integrales) que:
-
Se descomponen más lentamente en el cuerpo.
Los granos refinados sólo contienen el endoespermo del grano,
mientras que los granos integrales contienen las tres partes del
grano (el salvado, el germen y el endoespermo), lo que significa
que el cuerpo tiene que descomponer más partes. Más partes para
descomponer significa que el proceso de descomposición es más
lento, que los carbohidratos ingresan al cuerpo de manera más
lenta y que es más fácil para el cuerpo regularlos.
-
Tienen alto contenido de fibra.
Los alimentos que son fuentes de fibra saludable son
beneficiosos, no sólo para los ancianos, ya que proporcionan
sensación de saciedad y, por lo tanto, evitan comer en exceso.
Las dietas ricas en granos integrales previenen el desarrollo de
la diabetes y las enfermedades cardÃacas. Además, cuando se
combinan con los lÃquidos adecuados, ayudan a transportar los
alimentos a través del sistema digestivo para evitar el
estreñimiento y pueden prevenir el cáncer de intestino.
-
Están repletos de otras vitaminas y minerales.
Además de la fibra, los granos integrales contienen vitaminas y
minerales más importantes, incluidas vitaminas B, magnesio y
hierro.
Los carbohidratos no refinados que se encuentran en granos
integrales son los ideales. Los productos refinados que contienen
granos pueden estar fortificados con ácido fólico (también llamado
folato), hierro y otros nutrientes, y, por lo tanto, pueden
contener más nutrientes si se los compara con los alimentos ricos
en granos integrales que no han sido fortificados.
La cantidad real de granos variará según la edad, el sexo y el
nivel de actividad fÃsica de su hijo. En promedio, un niño de edad
escolar debe ingerir por dÃa equivalentes de entre 4 y 6 onzas del
grupo de granos y al menos la mitad de esas porciones deben ser
granos integrales. Cada equivalente en onza es como una porción.
Por lo tanto, una rodaja de pan, 1 taza de cereal precocido o media
taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal caliente pueden
considerarse un equivalente de 1 onza.
Cómo evaluar los azúcares
Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados
(gaseosas, galletas, tortas, golosinas, postres helados y algunas
bebidas de frutas) también suelen tener alto contenido de calorÃas
y pocos nutrientes esenciales. Por lo tanto, una dieta con alto
contenido de azúcares generalmente está relacionada con la
obesidad. El consumo excesivo de alimentos con azúcares también
puede provocar caries.
La clave para controlar el consumo de azúcares es la moderación.
Los azúcares agregados pueden mejorar el sabor de algunos alimentos
y, un poco de azúcar, particularmente en un alimento que
proporciona otros nutrientes importantes, como los cereales o el
yogur, no disminuirá el nivel de nutrientes ni hará que su hijo
tenga que ir al dentista.
En vez de darle a su hijo alimentos que contienen pocos
nutrientes y muchos azúcares agregados, ofrézcale opciones más
saludables, como una fruta: un refrigerio que contiene
carbohidratos y azúcares naturales, además de fibra y vitaminas que
los niños necesitan.
Una forma de disminuir el consumo de azúcares agregados es
evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas. El consumo de
gaseosas azucaradas no sólo causa la erosión del esmalte de los
dientes debido a la acidez y carie debido al alto contenido de
azúcar, sino que se deben considerar también estas
estadÃsticas:
- Cada porción de 12 onzas (355 mililitros) de una bebida
endulzada con gas contiene el equivalente a 10 cucharaditas (49
mililitros) de azúcar y 150 calorÃas. Las bebidas endulzadas son
la principal fuente de azúcar agregada en las dietas diarias de
los niños estadounidenses.
- El consumo diario de una bebida azucarada de 12 onzas (355
mililitros) aumenta el riesgo de un niño de padecer
obesidad.
En lugar de gaseosas o bebidas a base de jugos (que generalmente
contienen la misma cantidad de azúcares que las gaseosas),
ofrézcale a su hijo leche con bajo contenido graso, agua o jugos de
fruta 100% naturales. A pesar de que los jugos de fruta 100%
natural no contienen azúcares agregados, sà contienen calorÃas
provenientes de los azúcares naturales que se encuentran en el jugo
de las frutas. La Academia Estadounidense de PediatrÃa (American
Academy of Pediatrics, AAP) recomienda limitar el consumo de jugos
de 4 a 6 onzas (118 a 177 mililitros) para niños menores de 7 años
de edad y a no más de 8 a 12 onzas (237 a 355 mililitros) de jugo
para niños mayores de 7 años y adolescentes.
Cómo calcular los carbohidratos y los azúcares
No siempre es fácil saber qué alimentos son las mejores opciones
y cuáles no con sólo mirar las etiquetas. Para calcular los
carbohidratos, lea la información nutricional en la etiqueta de los
alimentos, donde encontrará tres números equivalentes a los
carbohidratos totales: la cantidad total de carbohidratos, la
cantidad de fibra dietética y los azúcares.
-
Carbohidratos totales:
Este número, expresado en gramos, combina varios tipos de
carbohidratos: fibras dietéticas, azúcares y otros
carbohidratos.
-
Fibra dietética:
Enumerada debajo de los carbohidratos totales, la fibra dietética
no contiene calorÃas y es una parte necesaria de una dieta sana.
Una dieta con alto contenido de fibra proporciona regularidad
intestinal y puede ayudar a disminuir los niveles de
colesterol.
-
Azúcares:
También enumerada bajo los carbohidratos totales en la etiqueta
de los alimentos, los azúcares se encuentran en la mayorÃa de los
alimentos. Sin embargo, en la etiqueta de información nutricional
no se distingue entre azúcares naturales y agregados. Los
azúcares naturales se encuentran en varios alimentos, incluidas
las frutas y los lácteos. Los refrigerios, las golosinas y las
gaseosas usualmente contienen grandes cantidades de azúcares
agregados. Para saber si un alimento contiene azúcares agregados,
debe observar la lista de ingredientes para ver si tiene azúcar,
jarabe de maÃz o endulzantes, dextrosa, fructosa, miel o melaza,
entre otros. Evite consumir productos que contienen azúcares u
otros endulzantes con niveles altos en la lista de
ingredientes.
A pesar de que los carbohidratos contienen sólo 4 calorÃas por
gramo, los refrigerios contienen un alto contenido de azúcar y las
calorÃas se asimilan rápidamente, y estas "calorÃas
vacÃas" usualmente contienen pocos nutrientes.
Cómo hacer que los carbohidratos sean parte de una dieta
sana
Asegurarse de que los niños mantengan una dieta equilibrada y
nutritiva no es tan difÃcil como parece. Simplemente seleccione los
carbohidratos saludables (granos integrales, frutas, verduras, y
leche y lácteos bajos en contenido graso), tenga en su hogar
opciones saludables, evite los alimentos con azúcares agregados
(especialmente los que tienen poco o nada de valor nutricional) y
estimule a sus hijos a realizar actividad fÃsica todos los
dÃas.
Pero sobre todo, sea un buen ejemplo a seguir. Los niños
observarán sus hábitos saludables y aprenderán a aplicarlos para
llevar un estilo de vida saludable durante la infancia y en la edad
adulta.
Revisado por:
Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: diciembre de 2007
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diagnoses, and treatment, consult your doctor.
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