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Las fibras y su hijo

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Son pocos los niños que dirían que tienen antojo de una comida rica en fibras. Si bien la sola mención de las fibras puede ser motivo de quejidos y rezongos por parte de los niños, muchos alimentos apetitosos son en realidad grandes fuentes de fibra; desde las frutas hasta los cereales de grano entero. Y, probablemente, los niños los coman sin siquiera saberlo.

Los alimentos con fibras no son buenos únicamente para los mayores. Son beneficiosos porque llenan y, por lo tanto, sirven para evitar los excesos; aun cuando la fibra, por sí sola, no agrega calorías. Además, cuando se los combina con la cantidad adecuada de líquido, los platos con elevado contenido de fibras ayudan a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo y pueden ser una protección contra la constipación y el cáncer de intestinos. También pueden reducir el colesterol LDL (colesterol "nocivo") y ayudar a prevenir la diabetes y la enfermedad coronaria.

Conocimiento de las fibras

La fibra dietética se incluye en las etiquetas de los alimentos en la sección de carbohidratos totales y se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Algunas de las mejores fuentes de fibras son las siguientes:

  • cereales y panes integrales
  • manzanas
  • naranjas
  • bananas
  • bayas
  • ciruelas pasas
  • peras
  • arvejas
  • legumbres (judías secas, arvejas partidas, lentejas, etc.)
  • alcachofas
  • almendras

Un alimento con alto contenido de fibras tiene 5 gramos o más de fibras por porción y una buena fuente de fibras es aquella que proporciona entre 2.5 y 4.9 gramos por porción. Ésta es una comparación de algunos alimentos con elevado contenido de fibras:

  • 1/2 taza (118 mililitros) de frijoles cocidos (riñón, blancos, negros, pintos, lima) (6.2 a 9.6 gramos de fibra)
  • 1 batata mediana horneada con cáscara (3.8 gramos)
  • 1 panecillo de trigo integral (4.4 gramos)
  • 1/2 taza (118 mililitros) de arvejas cocidas (4.4 gramos)
  • 1 pera mediana horneada con cáscara (5.5 gramos)
  • 1/2 taza (118 mililitros) de frambuesas (4 gramos)
  • 1 papa mediana horneada con cáscara (3 gramos)
  • 1/3 taza (79 mililitros) de cereal de salvado (9.1 gramos)
  • 1 onza (28 gramos) de almendras (3.5 gramos)
  • 1 manzana pequeña horneada con cáscara (3.6 gramos)
  • 1/4 taza (59 mililitros) de higos secos (3.7 gramos)
  • 1/2 taza (118 mililitros) de edamame (3.8 gramos)
  • 1 naranja mediana (3.1 gramos)
  • 1 banana mediana (3.1 gramos)
  • 1/2 taza (118 mililitros) de chucrut (3.4 gramos)

Los niños de entre 1 y 3 años deben ingerir 19 gramos de fibra por día y los niños de 4 a 8 años deben ingerir 25 gramos de fibra por día. Los varones de entre 9 y 13 años deben ingerir 31 gramos y los varones adolescentes, de entre 14 y 18 años, deben ingerir 38 gramos por día. Las niñas mayores y adolescentes deben ingerir 26 gramos de fibra por día.

Agregar fibras a la dieta de la familia

Aquí se incluyen algunas maneras creativas, entretenidas y sabrosas de incorporar más alimentos ricos en fibras en la dieta de su familia:

Desayuno

  • Incluya avena (grano entero) en el alimento de las mañanas.
  • Escoja cereales de grano integral que tengan 3 gramos o más de fibra por porción.
  • Haga panqueques con mezcla de granos integrales (o trigo sarraceno) y cúbralos con manzanas, frutos rojos o pasas de uva.
  • Sirva waffles de salvado o integrales cubiertos con frutas.
  • Ofrezca panecillos o bagels integrales, en lugar de tostadas de pan blanco.
  • Cubra los cereales ricos en fibras con manzana, naranja, frutos rojos o bananas. Agregue almendras para darle un toque adicional de fibras.
  • Mezcle los cereales favoritos de su hijo con algunos ricos en fibras o rocíelos con una cucharada de salvado.

Almuerzo y cena

  • Haga emparedados con panes integrales en lugar de usar pan blanco.
  • Haga emparedados ricos en fibras con panes integrales, mantequilla de maní y banana.
  • Sirva panecillos integrales con la cena en lugar de panecillos de harina de trigo.
  • Use pastas integrales en lugar pastas de harina blanca.
  • Sirva arroz integral o silvestre con las comidas en lugar de arroz blanco. Agregue frijoles (de riñón, negros, blancos y pintos) a los platos de arroz para sumar más fibras.
  • Agregue sabor a las ensaladas con frutos rojos y almendras, garbanzos, corazones de alcachofas y frijoles (de riñón, negros, blancos o pintos).
  • Utilice tacos o tortillas integrales (de maíz o trigo integral) para hacer burritos. Llénelos con huevo y queso para el desayuno; pavo, queso, lechuga, tomate y aderezos dietéticos para el almuerzo; y frijoles, salsa, salsa de taco y queso para la cena.
  • Agregue lentejas o cebada integral a las sopas.
  • Cree pequeñas pizzas cubriendo panecillos o bagels de trigo integral con salsa para pizza, queso con bajo contenido de grasa, hongos y trozos de pollo asado.
  • Agregue salvado a las hamburguesas o el pan de carne. (Pero no agregue demasiado salvado. De lo contrario, ¡su familia podría darse cuenta!)
  • Sirva batatas con piel como guarnición. Las papas comunes horneadas con cáscara también son una buena fuente de fibras.
  • Cubra los perros calientes bajos en grasas o de verduras con chucrut y sírvalos con pan integral.
  • Coloque verduras y frutas frescas en los almuerzos escolares.

Refrigerios y algunos gustos

  • Hornee galletas y tortas con harina de trigo integral en lugar de harina común. O utilice un poco de harina integral y otro poco de harina común, para que la textura de los productos horneados no sea drásticamente diferente. Agregue pasas de uva, frutos rojos, bananas o manzanas cortadas o pisadas en la mezcla para incluir más contenido de fibra.
  • Agregue salvado a los productos horneados, como galletas y tortas.
  • Cúbralos con galletas de trigo integral y mantequilla de maní o queso con bajo contenido de grasa.
  • Ofrezca palomitas de maíz (un alimento integral) como un refrigerio a mitad del día o mientras los niños miran televisión o películas. (Sin embargo, no les dé palomitas de maíz a niños de menos de 4 años porque pueden atragantarse).
  • Cubra los helados, el yogur helado o el yogur con bajo contenido de grasa con cereales integrales, frutos rojos o almendras para agregar una sensación crujiente y hacerlos más nutritivos.
  • Sirva las manzanas cubiertas con mantequilla de maní.
  • Haga ensalada de frutas con peras, manzanas, bananas, naranjas y frutos rojos. Cúbrala con almendras para darle un toque crujiente. Sírvala como guarnición con las comidas o sola como un refrigerio.
  • Haga tortas, galletas o panes con bajo contenido de grasa con calabaza en lata.
  • Cuando sirva frutas y verduras como refrigerios o como parte de la comida, déjeles la cáscara.

Realice cambios graduales que le permitan llegar a una dieta con alto contenido de fibras con el paso del tiempo. Y continúe ofreciendo una variedad de alimentos que sean buenas fuentes de fibra: frutas como peras y frutos rojos; verduras como espinaca y arvejas; lentejas y frijoles de riñón, blancos o negros; y panes y cereales integrales para el desayuno. Los niños obtendrán la fibra que necesitan y usted los preparará para una vida de alimentación saludable.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2012

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Note: All information is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses and treatment, consult your doctor.

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