Safety and Wellness

Descifrar las etiquetas de los alimentos

Read this in English

(Deciphering Food Labels)

Las investigaciones indican que llevar una dieta nutritiva y equilibrada reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer y osteoporosis. Los estantes de las tiendas de alimentación están llenos de alimentos cuyos envases prometen que ayudan a lograr este objetivo.

Pero, más allá de las promesas, es importante que se fije minuciosa y atentamente en los valores nutricionales, los ingredientes y la cantidad de calorías de los alimentos que compra, y que entienda el modo en que tales datos influyen en que su familia lleve una alimentación saludable.

Las etiquetas de los alimentos ofrecen toda esta información y le permiten tomar decisiones inteligentes para ayudarle a satisfacer las necesidades nutricionales de su familia.

La información de las etiquetas alimentarias

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura (USDA, por sus siglas en inglés) de EE.UU exigen la presencia de etiquetas en casi todos los alimentos envasados y que estas etiquetas incluyan información nutricional de una forma que resulte legible. La información suele aparecer en el dorso o los laterales de los envases, bajo del título "Información nutricional". En los almacenes y tiendas de alimentación, también se muestra esta información junto a los alimentos frescos, como la fruta, la verdura y el pescado.

La información nutricional de las etiquetas incluye 3 aspectos básicos:

  • una columna de información (% del valor diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de 2.000 calorías
  • información sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes
  • tamaño de una ración

Información adicional que puede incluir la etiqueta de un alimento:

  • afirmaciones relacionadas con el contenido, como "light" o "de bajo contenido en grasas", que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y unos criterios coherentes entre los distintos alimentos
  • afirmaciones relacionadas con la salud, como "Aunque hay muchos factores que influyen sobre las enfermedades cardíacas, una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecerlas", que deben cumplir requisitos gubernamentales para ser aprobadas
  • lista de ingredientes

A simple vista, puede parecer que cualquiera de los productos de los estantes de las tiendas de alimentación añade fibra a la dieta o reduce la ingesta de grasas. Pero, para tomar decisiones saludables e informadas sobre los alimentos, es importante entender los siguientes aspectos: las afirmaciones contenidas en las etiquetas, el tamaño de las raciones, las necesidades calóricas, los valores porcentuales diarios y cuáles son los nutrientes, vitaminas y minerales más importantes.

Afirmaciones contenidas en las etiquetas alimentarias

Los fabricantes suelen incluir afirmaciones sobre lo sano que es un alimento en la parte anterior del envase (como "sin grasa" o "sin colesterol"). Muchas personas se preguntan si pueden confiar en la veracidad de tales afirmaciones. El hecho es que la FDA exige a los fabricantes de productos alimenticios que aporten pruebas científicas para poder realizar tales afirmaciones. En cualquier caso, es recomendable leer atentamente tales afirmaciones y entender qué significan.

  • Contenido reducido en grasas significa que el producto contiene un 25% menos de grasa que el producto normal de la misma marca.
  • Light significa que el producto contiene un 50% menos de grasa que el mismo producto en su presentación habitual.
  • Bajo contenido en grasas significa que el producto contiene menos de 3 gramos de grasa por ración.

A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido en grasas, no tienen que ser necesariamente bajo en calorías o nutritivo. Y un alimento con bajo contenido en grasas pueden tener un elevado contenido en azúcares. Las empresas de productos alimenticios también pueden incluir afirmaciones tipo "sin colesterol", lo que no significa necesariamente que el producto tenga un bajo contenido en grasas.

Tamaño de la ración y cantidad de raciones por envase

En la parte superior de la etiqueta alimentaria se encuentra un listado de cantidades referido al tamaño de una ración promedio. Se trata de un tamaño establecido por el fabricante, basado en la cantidad promedio que suele consumir la gente. Toda la información sobre el valor nutricional de un alimento que figura en su etiqueta se calcula en función del tamaño de la ración. Si una ración es de dos galletas y usted se come cuatro (es decir, dos raciones), deberá multiplicar por dos toda la información nutricional.

La cantidad de raciones contenidas en el envase le indica cuántas raciones contiene el paquete entero. Por lo tanto, si una ración es de una taza y el paquete entero contiene cinco tazas, habrá cinco raciones por paquete.

Calorías

Una caloría es una unidad que mide la cantidad de energía que proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que se indica en la etiqueta alimentaria muestra cuántas calorías contiene una ración.

Calorías procedentes de las grasas

La segunda cifra de la etiqueta, referida a las calorías procedentes de las grasas, indica las calorías totales procedentes de las grasas que contiene una ración. La etiqueta cita explícitamente las grasas para que las personas puedan controlar la cantidad de grasa que contiene su dieta.

Por lo general, los nutricionistas recomiendan que los adultos no ingieran más del 30% de las calorías diarias procedentes de la grasa. Esto significa que, si los alimentos que usted ingiere en el transcurso del día contienen un total de 2.000 calorías, no más de 600 de esas calorías deberían provenir de las grasas. Los niños pequeños, de entre uno y tres años, deben obtener entre un 30 y un 40 % de las calorías procedentes de la grasa; y los niños de entre cuatro y 18 años deben obtener entre un 25 y un 30 % de las calorías procedentes de la grasa.

Valores porcentuales diarios

Los valores porcentuales diarios se enumeran en la columna derecha y se expresan en forma de porcentajes, indicando la cantidad de cada nutriente que obtiene una persona al ingerir una ración del alimento. Si una ración de determinado alimento contiene un 18% de hierro, significa que aporta el 18% de sus necesidades diarias de hierro en base a una dieta de 2.000 calorías.

El valor porcentual diario es muy útil para determinar si un alimento tiene alto o bajo contenido en ciertos nutrientes. Si un alimento tiene un 5% o menos de determinado nutriente, se considera que tiene un bajo contenido en tal nutriente. Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila entre el 10 y el 19%. Si el alimento contiene el 20% o más de determinado nutriente, se considera que tiene un alto contenido en dicho nutriente.

En la información de las etiquetas alimentarias se toma como punto de referencia una dieta promedio de 2.000 calorías diarias, pero la cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños varía en función de su edad, peso, género y nivel de actividad física. (Para más información, consultar "MyPlate" [Mi Plato], recomendado por el USDA [Departamento de Agricultura de EE.UU].)

Por lo tanto, utilice las etiquetas alimentarias a modo de guía para determinar si un alimento es nutritivo en general, pero no se preocupe demasiado por calcular la cantidad exacta de nutrientes que contiene si su hijo está sano. Si hay algo que le preocupa sobre la alimentación de su hijo, hable con su pediatra.

Grasa total

Esta cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola ración del alimento y se suele expresar en gramos. Aunque consumir demasiada grasa puede desembocar en la obesidad, asociada a muchos problemas de salud, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa a diario.

Las grasas son una fuente importante de energía: contienen el doble de energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas proporcionan aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K).

Pero, puesto que consumir demasiada grasa puede contribuir a la aparición de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, los adultos y los niños de a partir de 4 años deben ingerir aproximadamente el 30% de las calorías diarias procedente de las grasas. Los niños de entre uno y tres años deben obtener entre un 30 y un 40% de las calorías diarias procedente de la grasa.

Grasas saturadas y grasas trans

La cantidad de grasas saturadas figura debajo de la cantidad total de grasas. La FDA también exige que los fabricantes de productos alimenticios indiquen la cantidad de grasas trans de forma independiente en las etiquetas.

Las grasas saturadas y las grasas trans suelen conocerse como las "grasas malas", o más perjudiciales, porque aumentan la concentración de colesterol en sangre e incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente (¡imagínese en qué medida pueden llegar a obstruir las arterias!).

Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como la mantequilla, los quesos, la leche entera, los helados y las carnes. Las grasas trans también se encuentran en estos alimentos. Pero también las contienen los aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial por hidrogenación, para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente, por ejemplo, las grasas de la margarina y la manteca. Algunas galletas dulces y saladas, frituras, tentempiés y alimentos preparados también contienen grasas trans.

Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías que los niños ingieren diariamente, y la cantidad de grasas trans que ingieren debe ser la más baja posible (menos de 1% del total de calorías).

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas también figuran debajo de las grasas totales. Estas grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido en grasas no saturadas son los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. Las grasas no saturadas se suelen denominar "grasas buenas" porque no aumentan la concentración de colesterol en sangre como lo hacen las grasas saturadas. La mayoría de las grasas que ingiere una persona debe ser de tipo no saturado.

Colesterol

El colesterol, normalmente expresado en miligramos, también figura en el apartado de las grasas. El colesterol es importante para producir vitamina D, algunas hormonas y para fabricar muchas otras sustancias importantes para el organismo.

De todos modos, el colesterol puede convertirse en un problema si su concentración en sangre es demasiado alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar ateroesclerosis, que consiste en la obstrucción y endurecimiento de las arterias y puede provocar infartos cardíacos y/o accidentes cerebro-vasculares.

El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona. Sin embargo, fuentes alimenticias como la carne, la volatería, los huevos y los lácteos elaborados con leche entera también contribuyen a elevar la concentración de colesterol.

Sodio

El sodio, uno de los componentes de la sal, también aparece en la información nutricional de las etiquetas alimentarias y se expresa en forma de miligramos. Se necesitan pequeñas cantidades de sodio para mantener un equilibrio hídrico adecuado en el cuerpo, pero el exceso de sodio puede contribuir a elevar la tensión arterial. Casi todos los alimentos contienen de forma natural escasas cantidades de sodio, pero muchos alimentos preparados o precocinados contienen cantidades mucho mayores de las necesarias.

Hidratos de carbono totales

Esta cifra, expresada en gramos, combina varios tipos de hidratos de carbono: fibras alimentarias, azúcares y otros hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías. Hasta el 60% del total de calorías que ingiere un niño cada día debe proceder de los hidratos de carbono. Las mejores fuentes de este tipo de nutriente son la fruta, la verdura y los cereales integrales.

Fibra alimentaria

Indicada dentro del apartado de los carbohidratos, la fibra alimentaria no contiene calorías, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con un elevado contenido en fibra favorecen la regularidad intestinal, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y permiten bajar la concentración de colesterol en sangre.

Azúcares

También indicados dentro del apartado de los carbohidratos en las etiquetas alimentarias, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. La fruta contiene azúcares simples, pero también contiene fibra, agua y vitaminas, lo que la convierte en una elección saludable.

Sin embargo, los tentempiés de fabricación industrial, los dulces y los refrescos suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos. A pesar de que los hidratos de carbono solo contienen cuatro calorías por gramo, el elevado contenido en azúcares de refrescos, dulces y tentempiés de fabricación industrial implica que las calorías se pueden sumar rápidamente, y estas "calorías vacías" contienen muy pocos nutrientes.

Proteínas

Las etiquetas alimentarias también indican cuántas proteínas contiene una ración del producto y se suelen expresar en gramos. La mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel y el sistema inmunitario, está formado por proteínas. Si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de grasas ni de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas para obtener energía.

Entre los alimentos con elevado contenido proteico se incluyen los huevos, la carne, la volatería, el pescado, la leche, el queso, el yogur, los frutos secos y las legumbres. Entre el 10% y el 20% del total de calorías que los niños ingieren a diario debe provenir de las proteínas.

Vitaminas A y C

Las vitaminas A y C son importantes y, por este motivo, deben figurar en la información nutricional de las etiquetas alimentarias. La cantidad de cada vitamina por ración se mide en valores porcentuales diarios, lo que significa que ingerir un alimento con un valor porcentual diario de vitamina C del 80% proporciona el 80% del valor diario recomendado de esta vitamina en una dieta de 2.000 calorías.

La vitamina A, que suele aparecer la primera en el listado de vitaminas y minerales, es importante para tener buena vista y una piel sana. Se encuentra en las hortalizas de color naranja, como la zanahoria y la calabaza, y en las verduras de hoja oscura.

El cuerpo utiliza la vitamina C para fabricar y conservar el tejido conjuntivo, sanar heridas y combatir las infecciones. Esta vitamina se encuentra en los cítricos, otras frutas y algunas verduras y hortalizas.

Es posible que las empresas de productos alimenticios también indiquen en las etiquetas las cantidades de otras vitaminas.

Calcio y hierro

Los porcentajes de estos dos minerales es importante y deben aparecer en las etiquetas alimentarias y se expresan en valores porcentuales diarios. Las empresas de productos alimenticios también pueden indicar las cantidades de otros minerales.

El calcio cumple muchas funciones en el cuerpo, pero se conoce más por su papel en la formación de unos huesos y dientes sanos. La leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Los niños de entre uno y tres años necesitan 700 miligramos de calcio por día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 1.000 miligramos.

Las necesidades de calcio para niños de entre nueve y 18 años se elevan a nada menos que 1.300 miligramos por día (el equivalente a 4 tazas o un litro de leche). Es fácil saber por qué la mayoría de los adolescentes de EE.UU. no ingiere suficiente cantidad de calcio, aunque el calcio también se puede encontrar en otros alimentos, como el zumo de naranja enriquecido con este mineral, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde.

El hierro ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos nuevos y sanos. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo, de modo que es importante ingerir una cantidad adecuada de este mineral. Las adolescentes y las mujeres necesitan ingerir una mayor cantidad de hierro para compensar el que pierden a través de la sangre durante la menstruación. La carne es la mejor fuente de hierro, pero este mineral también se puede encontrar en los cereales enriquecidos con hierro, el tofu, las judías secas y las verduras de hoja oscura.

Listados de las etiquetas alimentarias para evitar reacciones alérgicas

Las etiquetas alimentarias también deben incluir los ingredientes que contiene el producto, ordenados en función de las cantidades contenidas.

Leer la lista de ingredientes es especialmente importante si algún miembro de la familia es alérgico a algún alimento. En 2007 la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI, por sus siglas en inglés) indicó que había hasta 3 millones de niños en EE.UU. afectados por una alergia alimentaria y que había ocho alimentos que provocaban la mayoría de este tipo de alergias: leche, huevos, cacahuates, trigo, soja, pescado, marisco y frutos secos.

Desde el año 2006, se exige a los fabricantes de productos alimenticios que indiquen con claridad en las etiquetas (junto o a continuación de la lista de ingredientes) si los productos contienen estos alérgenos.

En algunos casos, es fácil identificar qué alimento es seguro consumir simplemente consultando la lista de ingredientes de la etiqueta. Sin embargo, es posible referirse a algunos de los ingredientes que pueden desencadenar reacciones alérgicas utilizando nombres poco conocidos por la población general. Un nutricionista puede hacer sugerencias sobre qué alimentos evitar y de qué ingredientes ocultos se debe estar alerta.

Utilizar las etiquetas alimentarias para llevar en una dieta equilibrada

He aquí algunas pautas para utilizar las etiquetas alimentarias con el objetivo de planificar una dieta nutritiva y saludable:

  • Ofrecer a los niños una amplia variedad de alimentos saludables. Si incluimos en esta lista la carne y el pescado magro, los productos integrales, los lácteos con bajo contenido en grasas, las verduras, las hortalizas y las frutas, nos aseguraremos de que ingieren una gran variedad de nutrientes.
  • Elegir una dieta de bajo contenido en grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Limitar la ingesta total de grasas a no más del 30% del total de calorías diarias.
  • Leer la información sobre el tamaño de la ración. Un paquete de alimentos aparentemente pequeño puede contener, en realidad, más de una ración.
  • Limitar los alimentos con azúcares añadidos.
  • Prestar atención a la cantidad de sodio que contienen los alimentos.
  • Elegir tentempiés saludables en vez de patatas fritas, ganchitos o bolitas de queso, que tienen un elevado contenido en calorías, grasas y sodio y bajo contenido en fibras, vitaminas y minerales. Entre los tentempiés saludables, se incluyen las frutas, las verduras, las hortalizas y los cereales integrales.
  • Desconfie de la comida basura que se presenta como de bajo contenido en grasas. Si se ha eliminado o reducido la grasa, es posible que se haya aumentado la cantidad de azúcares. Muchos alimentos con bajo contenido en grasas tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones normales con alto contenido en grasas. Asimismo, se deben revisar las etiquetas de las versiones de bajo contenido en hidratos de carbono, que pueden tener un elevado contenido en grasas y calorías.

Utilice sus conocimientos sobre las etiquetas alimentarias con sentido común para elaborar una dieta saludable y equilibrada. Al principio, puede parecerle complicado pero seguro que le ayudará a tomar decisiones acertadas cuando haga la compra para su familia.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2011



Kids Health

Note: All information is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses and treatment, consult your doctor.

© 1995–2014 The Nemours Foundation/KidsHealth. All rights reserved.